آموزشی تنفس دیافراگمی چیست؟

[Fatemeh.kaf]

تنفس دیافراگمی در سخنرانی موجب افزایش تأثیرگذاری و کاهش هیجانات موجود در محیط برای سخنرانی است. تنفس دیافراگمی در گویندگی هم باعث می‌شود که گوینده از جویده صحبت کردن بپرهیزد و کلام و صدایی رسا داشته باشد.

 

[Fatemeh.kaf]

برای اینکه بتوانید در فن بیان و سخنرانی تبحر بیشتری پیدا کنید باید صداسازی کنید و صداسازی خوب نیاز به عضلات تقویت شده و تسلط به تنفس دیافراگمی دارد.

 

[Fatemeh.kaf]

چگونه تنفس دیافراگمی را تمرین کنیم؟

نمی‌شود یک شبه به تنفس دیافراگمی عادت کرد از این رو تمرینی 50 روزه را برایتان تشریح می‌کنیم که اگر مطابق آن پیش بروید پردۀ دیافراگم برای این نوع تنفس تقویت می‌شود. از آن پس این نوع تنفس در ذهن و بدنتان هم نهادینه می‌شود. این تمرین 50 روزه به 5 دورۀ 10 روزه تقسیم می‌شود که در اینجا به تمرینات هر کدام از این دوره‌ها می‌پردازیم.

 

[Fatemeh.kaf]

دورۀ اول: در این دورۀ ده روزه می‌بایست روزی 5 دقیقه تمرین کنید. تمرین به این شکل است که طاقباز بخوابید و زانوهایتان را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین باشد. در این حالت تنفستان به صورت یافراگمی خواهد بود بدون آنکه خود شما تلاشی کنید. طی ده روز تکرار این عمل باعث می‌شود که عضلۀ دیافراگم تقویت شود.

 

[Fatemeh.kaf]

دورۀ دوم: در ده روز دوم همین تمرین 5 دقیقه‌ای را انجام دهید با این تفاوت که دیگر زانوها را خم نکنید و این بار به صورت ارادی تنفس دیافراگمی داشته باشید. دقت کنید که حین نفس کشیدن دم سریع و در عوض بازدم طولانی داشته باشید.

 

[Fatemeh.kaf]

دورۀ سوم: در این دوره نوع درازکشیدن تغییری نکند اما در حین بازدم شعر بخوانید. مراقب باشید در ابتدای کار شعر طولانی نباشد اما رفته رفته ابیاتش را بیشتر کنید. البته اینکه شعر باشد یا متن اهمیتی ندارد مهم این است که در زمان بازدم چیزی بگویید.

 

[Fatemeh.kaf]

دورۀ چهارم: تمرینات را در این دوره از 5 دقیقه به 10 دقیقه ارتقا دهید. البته این افزایش زمان را یک روزه انجام ندهید. به مرور هر روز کمی این زمان را افزایش دهید تا روز دهم به 10 دقیقه برسد. علاوه بر افزایش زمان تلاش کنید جملاتی را که در حین بازدم می‌گویید با صدای بلند بیان کنید و هر روز کمی تن صدایتان را بالا ببرید. تمرکزتان را روی این مسئله بگذارید که شعر منتخبتان را در یک نفس بخوانید.

 

[Fatemeh.kaf]

دورۀ پنجم: این دوره که آخرین دوره از تمرین 50 روزه است قدری دشوارتر است. در این تمرین 10 دقیقه در ابتدای کار است که طبق روال دورۀ چهارم آن را انجام می‌دهید. سپس 5 دقیقه به صورت درازکش یک کتاب قطور یا یک کیف سنگین روی شکمتان نگه دارید و تنفس دیافراگمی انجام دهید. آنچه مسلم است این است که در حین بازدم کتاب یا هر جسمی که روی شکمتان قرار دارد پایین می‌رود اما در این تمرین شما نباید اجازۀ پایین رفتن جسم را بدهید و باید شکمتان را سفت کنید. این تمرین در کنار تمرین قبلی در کل 15 دقیقه از زمان کل روزتان را می‌گیرد اما اطمینان داشته باشید که پس از این 50 روز شما پردۀ دیافراگم قوی‌تری دارید و ذهنتان برای نفس به این شکل کاملاً آماده است.

 

[Fatemeh.kaf]

نکاتی برای تنفس شکمی

نفس عمیق کشیدن: برای نفس عمیق کشیدن ابتدا روی صندلی یا زمین بنشینید. در هر دو حالت سعی کنید پشتتان را کاملاً صاف نگهدارید. سپس از بینی یک دم عمیق بکشید و 10 ثانیه نفستان را حبس کنید و بعد با یک بازدم عمیق نفستان را به بیرون بفرستید. می‌توانید این کار را روزانه چندبار انجام دهید. این نفس‌های عمیق به کیفیت نفستان می‌افزاید.

 

[Fatemeh.kaf]

شنا کردن: در مجموع ورزش به نحوۀ تنفس صحیح کمک شایانی می‌کند. اما یکی از مؤثرترین ورزش‌ها شناست که در کنترل تنفس بسیار کمک کننده است. شناگران باید بتوانند هوای بیشتری نسبت به دیگران در ریه‌های خود حفظ کنند. همین مسئله است که باعث می‌شود تنفس صحیح در شناگران کاملاً نهادینه شود و ریه‌هایی بسیار قوی داشته باشند.