آموزشی تنفس دیافراگمی چیست؟

[Fatemeh.kaf]

انجام تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال مجموعه‌ای از تمرینات است که در آن شخص باید در مدت زمانی کوتاه و معین یک تمرین را با تمام توانش انجام دهد. این مدت زمان می‌تواند یک دقیقه باشد. پس از این تمرین پرفشار او باید به مدت دو دقیقه استراحت کند. انجام مکرر این تمرین باعث می‌شود که قلب سریع‌تر پمپاژ کند و ریه‌ها اکسیژن رسانی را با کیفیت بهتری انجام دهند. در نتیجۀ این تمرین‌ها حجم تنفسی ریه‌ها به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.

 

[Fatemeh.kaf]

باد کردن بادکنک: شاید برایتان عجیب باشد اگر بدانید که بادکنک که همان تفریح مخصوص کودکی بود تا چه حد می‌تواند روی بهبود تنفسمان مؤثر باشد. برای تقویت ریه‌ها شما می‌توانید روزی یک الی دو بار بادکنک باد کنید و به این شیوه ریه‌هایتان را تقویت کنید. مخصوصاً این روش برای آماده‌سازی شما برای زمان‌هایی که فرصت کمی دارید و باید حرف‌هایتان را صحیح و سریع بگویید بسیار بسیار مفید است.

 

[Fatemeh.kaf]

در حوزۀ فن بیان و سخنرانی معمولاً یکی از مهم‌ترین کاربردها توانایی کنترل تنفس در هنگام سخنرانی است. خیلی از افراد در حین سخنرانی دچار مشکلاتی می‌شوند که حل این مشکلات بسیار ساده است؛ اما نیاز به تمرین دارد. به طور مثال در میان جمله ناگهان نفس کم می‌آورند و نمی‌توانند جمله را به اتمام برسانند و باید مدام نفس تازه کنند یا صدایشان رسا نیست و شنوندگان به سختی می‌توانند جملات سخنران را تشخیص دهند. در اینجا قصد داریم چند نکتۀ ساده برای تنفس شکمی را با هم مرور می‌کنیم که تمرین آن‌ها می‌تواند در برطرف کردن مشکلات ذکر شده تأثیر مثبتی بگذارد:

 

[Fatemeh.kaf]

بیان جملات کوتاه: در حین سخنرانی برخی افراد تصور می‌کنند که بهتر است از جملات بلند استفاده کنند. در حالی که بیان جملات بلند درک مخاطب از منظور اصلی را کاهش می‌دهد. سعی کنید در تمرین برای سخنرانی و حفظ نفس، جملات کوتاه بیان کنید. وقتی کسی تلاش می‌کند یک جملۀ طولانی را بیان کند احتمال اینکه نفس کم بیاورد بسیار زیاد است در حالی که در بیان جملات کوتاه این مشکل وجود ندارد. از طرفی برخی افراد اصرار دارند که حتماً بدون نفس‌گیری جمله را به اتمام برسانند. در این حالت در انتهای جمله صوت شخص به شدت ضعیف می‌شود و رسایی صدا از بین می‌رود. کنترل نفس اهمیت ویژه‌ای در پرورش مهارت سخنرانی دارد؛ بنابراین در تمرینات خود تا حد ممکن جملات بلند را بشکنید و به چند جملۀ کوتاه تبدیل کنید تا هم برای مخاطب جذاب‌تر باشد هم رسایی صدای شما حفظ شود.

 

[Fatemeh.kaf]

تمرین تنفس قبل از شروع سخنرانی: قبل از اینکه سخنرانی را آغاز کنید طبیعی است که کمی هیجان‌زده شوید. از این رو بهتر است قبل از شروع در حالت کاملاً صاف بایستید و پاهایتان را کمی باز کنید و بعد به صورتی که در بالا اشاره کردیم چند تنفس عمیق داشته باشید. تعداد این تنفس‌های عمیق به خود شما بستگی دارد. وقتی از این کار دست بکشید که مطمئن باشید ضربان قلبتان به حالت عادی در آمده است. در این موقعیت با خیالی آسوده به سخنرانی بپردازید و نگران لرزش صدا یا واضح نبودن آن نباشید.

 

[Fatemeh.kaf]

نوشیدن آب: در حالت اضطراب گلوی انسان خشک می‌شود. اگر عادت کنید که قبل از سخنرانی و در میانۀ کلام فرصتی برای نوشیدن آب قائل شوید به طور حتم مشکل خشکی گلو را تجربه نمی‌کنید. کسانی که به این مسئله توجه ندارند در حین صحبت به سرفه می‌افتند یا صدایشان می‌گیرد یا نمی‌توانند نفسشان را کنترل کنند. جالب است بدانید که آب نوشیدن به کنترل تنفس گوینده کمک می‌کند. یادتان باشد که هرگز قبل از سخنرانی نوشیدنی شیرین نخورید چون بر میزان عطش می‌افزاید و گلو همچنان خشک می‌ماند.

 

[Fatemeh.kaf]

فراهم کردن فرصتی برای تنفس: حتماً برای نفس تازه کردن به خود فرصت دهید. هرچقدر هم که در کنترل تنفس ریه‌های قوی داشته باشید باز هم نیاز دارید که ثانیه‌هایی را مکث کنید و اجازه دهید نفستان تازه شود. در این میان سعی کنید مکث‌هایتان را به شیوه‌هایی درست در میان سخنرانی بگنجانید. مثلاً می‌توانید سؤالی از مخاطبان بپرسید و تا زمانی که آن‌ها پاسخ می‌دهند نفس بگیرید. هرچه بیشتر مخاطبانتان را در سخنرانی با خود همراه کنید بیشتر جذب کلامتان می‌شوند. شما هم راحت‌تر به ادامۀ صحبت‌هایتان می‌پردازید.