روانشناسی جلوگیری از افسردگی

[OVERDOS]

5 روش موثر برای جلوگیری از افسردگی و معجزه‌هایی برای درمان آن​

چهارمین رتبه در بین بیماری‌های شایع، به افسردگی اختصاص دارد. اختلال افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشت روان محسوب می‌شود که ممکن است در هر فرد علائم متفاوتی داشته باشد. متاسفانه بسیاری از افراد علائم افسردگی را جدی نمی‌گیرند و برای جلوگیری از افسردگی و درمان این بیماری تلاش نمی‌کنند.
برای جلوگیری از افسردگی و درمان آن روش‌های طبیعی و دارویی متفاوتی وجود دارد. داروهای اعصاب و روان برای درمان افسردگی از مراکز پخش دارویی به داروخانه‌ها توزیع می‌شوند که بیماران برای مصرف هر کدام از آن‌ها به نسخه پزشک نیاز دارند. برای پیشگیری از افسردگی لازم است که خود ما نیز اقداماتی انجام دهیم که در این مقاله به آن‌ها پرداخته‌ایم. برای دوری از افسردگی فقط کافی است روش‌های ذکر شده در این مقاله را مطالعه کنید.

​

​

​

​

 

[OVERDOS]

 

[OVERDOS]

1. افسردگی بالینی (Clinical depression)
این اختلال که با نام اختلال افسردگی اساسی (major depressive disorder) هم شناخته می‌شود، شدیدترین و رایج‌ترین شکل بیماری است. شما در این نوع اختلال علائمی همچون غمگینی، کم‌ارزشی یا بی‌ارزشی را حداقل به مدت دو هفته احساس می‌کنید. از مشکلات دیگر آن باید به از دست دادن علافه نسبت به اکثر فعالیت‌ها، مشکلات خواب یا تغییر در اشتها اشاره کرد.

2. اختلال افسردگی مداوم (Persistent depressive disorder)
این اختلال که بیشتر با نام اختصاری PDD شناخته می‌شود افسرده شدن خفیف یا متوسط است که حداقل دو سال ادامه خواهد داشت. علائم این اختلال نسبت به نوع افسردگی اساسی کمتر هستند.

3. اختلال تنظیم خلقی مخرب (Disruptive mood dysregulation disorder)
این اختلال را با نام DMDD می‌شناسند که باعث تحریک‌پذیری مزمن، شدید و فوران خشم مکرر در کودکان می‌شود. اصلی‌ترین علائم افسردگی DMDD از سن 10 سالگی در کودکان شروع خواهد شد.

4. اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD)
علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) همراه با PMDD دارای علائم خلقی مثل تحریک‌پذیری شدید، اضطراب یا افسردگی است که معمولا چند روز بعد از شروع دوره پریودی بهبود می‌یابند. اما در روزهایی که فعال هستند بسیار شدید بوده تا جایی‌که می‌توانند زندگی عادی برخی از افراد را مختل کنند.

5. اختلال افسردگی به دلیل بیماری
اکثر شرایط پزشکی می‌توانند تغییراتی در بدن ایجاد کنند که به شکل افسرده شدن کوتاه‌مدت ظاهر می‌شود. به‌عنوان مثال کم‌کاری تیروئید، بیماری قلبی، سرطان و بیماری پارکینسون بیماری‌های زمینه‌ای هستند که در صورت بهبود، اختلال مذکور هم برطرف می‌شود.

 

[OVERDOS]

علائم افسردگی عبارتند از:

فکر به مرگ
احساس ناراحتی، پوچی یا درماندگی
کندی در حرکت، تفکر یا صحبت فرد
اختلال در تمرکز، یادآوری و تصمیم‌گیری
اضطراب، پرخاشگری و احساس بی‌قراری
کج‌خلقی، فوران خشم یا پایین آمدن آستانه‌ صبر
اختلال در خواب، ازجمله بی‌خوابی یا پرخوابی
خستگی، پایین بودن انرژی و طاقت‌فرسا بودن کارها از نظر فرد
بی‌میلی به انجام فعالیت‌های لذت بخش، از نزدیکی گرفته تا ورزش
درد فیزیکی مثل سردرد یا کمردرد بدون علت (میتواند از علائم کرونا باشد)
اختلال در اشتها، شامل بی‌میلی به غذا و کاهش وزن یا پرخوری و افزایش وزن
احساس بی‌ارزشی، عذاب وجدان، تمرکز روی شکست‌های گذشته و سرزنش خود

 

[OVERDOS]

1. برای جلوگیری از افسردگی به کیفیت و میزان خواب خود اهمیت دهید
خواب به‌اندازه و با‌کیفیت هم برای سلامت روانی و هم برای سلامت جسمی ضروری است. کم‌خوابی از علائم افسردگی به‌شمار می‌رود. کم‌خوابی و افسردگی هر دو روی یکدیگر تاثیر منفی گذاشته و وضع بیمار را به تدریج طی هفته‌ها و ماه‌ها وخیم‌تر می‌کنند. در‌ چنین شرایطی متاسفانه، برخی افراد کاملا خودسرانه یا به توصیه دیگران سراغ داروهای ضد‌افسردگی می‌روند؛ غافل از اینکه مصرف هر داروی اعصاب و روان هم‌چون قرص ولبان حتما باید طبق دستور پزشک انجام شود و استفاده خودسرانه از این نوع داروها ممکن است تبعات جبران نا‌پذیری داشته باشد.

طبق یک قاعده کلی اغلب افراد به‌طور متوسط به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. برای داشتن خواب بهتر می‌توانید:

به مدت دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب خود، به هیچ نمایشگری (از جمله تلفن همراه) نگاه نکنید.
قبل از خواب مدیتیشن کنید
یک تشک راحت داشته باشید
از مصرف کافئین در بعدازظهرها اجتناب کنید
برای خواب، بیشتر از هر چیزی اهمیت قائل شوید. باید شب‌ها زودتر به رخت‌خواب بروید و صبح‌ها زودتر بیدار شوید. ایجاد نظم در خواب از بهترین و ثابت شده‌ترین راه‌های پیشگیری از افسردگی محسوب می‌شود.

خواب به‌اندازه و با‌کیفیت؛ راهی موثر برای پیشگیری از علائم افسردگی و سلامت روان

 

[OVERDOS]

2. برای جلوگیری از افسردگی چه بخوریم؟ رژیم غذایی مناسب داشته باشید
عوامل تغذیه‌ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند. کمبود برخی مواد مغذی سبب ایجاد افسردگی شده یا حالات این عارضه را تشدید می‌کند. یک رژیم غذایی سالم ممکن است به پیشگیری از افسردگی و افزایش رفاه ذهنی کمک کند. توجه داشته باشید تا زمانی که به پزشک متخصص مراجعه نکرده‌اید، به‌هیچ‌عنوان به‌جز تغذیه مناسب و درمان‌های طبیعی اقدام به مصرف قرص‌های اعصاب و روان، نکنید. برای جلوگیری از افسردگی و مصرف داروهایی مانند فلوکستین به‌عنوان داروی ضد افسردگی، توصیه می‌شود به پزشک متخصص مراجعه و با ایشان در این مورد مشورت کنید. هم‌چنین می‌توانید از غذاهای تازه به ویژه غذاهای گیاهی که باعث لطافت روح می‌شوند استفاده کنید.

مصرف ویتامین ب 12 و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به تثبیت خلق‌و‌خوی شما کمک کنند. تحقیقات نشان داده موارد زیر جزو مواد غذایی ضد‌افسردگی هستند.

میوه‌ها و سبزیجات تازه
چای سبز
محصولات سویا
روغن‌های مفید مانند روغن زیتون
غلات کامل
ماهی
در عین حال مصرف بیش‌از‌اندازه کافئین، مصرف الکل و مشروبات الکلی و استعمال دخانیات باعث تشدید افسردگی و اختلالات حاد روحی می‌شوند که ممکن است افکار خودآزاری در فرد افسرده ایجاد کنند.

عوامل تغذیه‌ای و رژیم غذایی مناسب؛ سریع‌ترین روش های پیشگیری از افسردگی

 

[OVERDOS]

۳. ورزش کردن؛ یک معجزه برای درمان افسردگی و پیشگیری از این بیماری
ورزش فواید بسیاری دارد و در واقع گاهی اوقات ممکن است تقریبا به اندازه داروهای ضدافسردگی برای برخی افراد موثر باشد. اما برخی داروها مانند قرص ازیپم که پزشکان برای درمان افسردگی تجویز می‌کنند، تاثیر بیشتر و بهتری دارند که باید حتما تحت نظر پزشک مصرف شوند. امروزه روان‌شناسان بیش از پیش معتقدند که سلامت جسمی در جلوگیری از بروز علائم افسردگی اهمیت به‌سزایی دارد. ورزش به ترشح هورمون شادی یعنی سروتونین کمک می‌کند. البته ممکن است افسردگی، شروع ورزش را برای برخی افراد سخت کند، اما کمبود فعالیت نیز علائم افسردگی را تشدید خواهد کرد.

ورزش روزانه نقش بسیار مفیدی در جلوگیری از افسردگی و کاهش اختلالات روحی داشته و باعث کارایی بیشتر سلول‌های مغز می‌شود؛ بنابراین برای پیشگیری از افسردگی، یک سرگرمی خوب مانند رقص، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، گلف، تنیس یا شنا برای خود انتخاب کرده و انجام دهید. نیم ساعت پیاده‌روی روزانه یا حرکات سبک ورزشی با افزایش ضربان قلب به افزایش سروتونین کمک کرده و باعث درمان افسردگی می‌شوند.

ورزش کردن؛ یک معجزه برای درمان افسردگی و پیشگیری از این بیماری

 

[OVERDOS]

۴. پرداختن به علاقه‌مندی‌ها، تفریح و شادی؛ راههای پیشگیری از افسردگی
خودکم بینی، کاهش اعتماد‌به‌نفس و کاهش رضایت از خویش، احساس‌های همراه و در واقع برادرهای افسردگی هستند؛ بنابراین توصیه می‌شود برای جلوگیری از افسردگی باید به‌دنبال علایق خود که معمولا برای هیچ‌ک.س تکراری نمی‌شود، رفت. قبل از هر چیزی باید فعالیتی را که عاشق انجام دادنش هستید پیدا کنید. شادی حاصل از انجام این‌چنین فعالیتی هرگز رنگ نمی‌بازد. ادامه دادن و انجام دادن فعالیت‌ها و حرفه‌هایی که به آن علاقه دارید، شاید بیشتر از قرص‌های ضد اضطراب و افسردگی، دوز لازم چالش و هیجان را به زندگی‌تان تزریق کند.

پیگیری علاقه مندی‌ها و رفتن به سراغ تفریح و شادی؛ راههای پیشگیری از افسردگی

به‌یاد داشته باشید استفاده از قرص‌های ضدافسردگی و داروهای اعصاب و روان هم‌چون قرص کلوبیوم که برای جلوگیری از اضطراب تجویز می‌شوند باید مطابق با دستور پزشک مصرف شوند و و بدون نسخصه متخصص نمی‌توان آن‌ها را از داروخانه‌ها تهیه کرد.

 

[OVERDOS]

۵. کنترل قند خون؛ تاثیر باورنکردنی برای جلوگیری از افسردگی

پژوهشگران معتقدند تغییرات شیمیایی مغز که به علت دیابت ایجاد می‌شوند با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط هستند. برای مثال، آسیب‌های مغزی بر اثر نوروپاتی دیابتی یا انسداد رگ‌های خونی، موجب افزایش احتمال ابتلا به افسردگی در بیماران مبتلا به دیابت می‌شوند. به‌همین دلیل توصیه می‌شود برای پیشگیری از تشدید علائم افسردگی، قند خون خود را کنترل کنید تا به دیابت و پس از آن به افسردگی مبتلا نشوید.



مطالعات نشان داده است بیماری دیابت احتمال ابتلا به افسردگی را دو برابر افزایش می‌دهد. ابتلای هم‌زمان به دیابت و افسردگی در بسیاری موارد موجب می‌شود که فرد بیمار نسبت به مصرف دارو و رعایت رژیم غذایی کوتاهی کند. هم‌چنین مطالعات حاکی از بهبود کنترل قند خون در پی درمان زودهنگام افسردگی است.