روانشناسی چطور نشخوار ذهنی را متوقف کنیم؟

[aliasghar]

شاید در مورد مفهوم نشخوار ذهنی نشنیده باشید، اما، به احتمال زیاد، طعمه این عادت شده‌اید. نشخوار از یک اصطلاح به معنای «جویدن» گرفته شده است، این همان کاری است که گاو هنگام جویدن، قورت دادن، پس زدن و جویدن دوباره غذا انجام می‌دهد. از نظر انسانی، نشخوار فکری را می‌توان به عنوان تفکر وسواسی توصیف کرد. اتفاق بدی می‌افتد و شما بارها و بارها کل موقعیت را در ذهن خود مرور می‌کنید. این شکل از تفکر در نهایت می‌تواند منجر به افسردگی شود، بنابراین غلبه بر آن گام مهمی برای بهبود سلامت روان شما است.

 

[aliasghar]

تمرکزتان را تغییر دهید​

درس را جستجو کنید​

حتی رویدادهای منفی که در زندگی شما اتفاق می‌افتد فرصت‌های یادگیری هستند. انسان‌ها از آزمون و خطا درس می‌گیرند، که بدون برخی رویدادهای منفی ممکن نیست که به سمت خلاقیت و نوآوری سوق یابد. بر فرصت رشد و یادگیری از هر تجربه‌ای تمرکز کنید.
• یاد بگیرید که خودتان را از چیزهایی که برایتان اتفاق می‌افتد جدا کنید. به جای اینکه فرض کنید چیزهای بد فقط برای افراد بد اتفاق می‌افتد، بدانید که اتفاقات بد هر روز اتفاق می‌افتد و این به شما بستگی دارد که چگونه واکنش نشان دهید. شما می‌توانید به موارد منفی فقط به عنوان یک تجربه نگاه کنید که می‌توانید از آن درس بگیرید. رویداد را به طور کلی در مورد اینکه چه کسی هستید شخصی نگیرید و به جلو حرکت کنید.

 

[aliasghar]

از خود بپرسید که بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست​

فکر کردن به این که چه چیزی شما را آزار می‌دهد می‌تواند بخشی از قدرت ترس‌های شما را از بین ببرد. بزرگترین بخش ترس این است که هر سناریویی را در مغز خود تا مرز فرسودگی اجرا کنید. اتخاذ یک رویکرد واقع بینانه می‌تواند کمک کند. بدترین نتیجه ممکن را درنظر بگیرید و سپس دریابید که حتی اگر اتفاق بیفتد، باز هم پایان دنیا نیست.
• این نوع تفکر منفی می‌تواند به شما درد فیزیکی بسیار واقعی بدهد، ممکن است منجر به مشکلات خواب و مسائل دیگر شود. یافتن راهی برای غلبه بر ترس و زندگی بدون این علائم مهم است.

محرک‌‌ها را شناسایی کنید​

گاهی اوقات، ممکن است پس از مواجهه با یک محرک خاص، نشخوار فکری را شروع کنید. به رفتارهای نشخوار فکری خود دقت کنید و مشخص کنید کدام محرک‌ها باعث ایجاد آنها می‌شوند. سپس، راه‌هایی برای حذف محرک پیدا کنید.
• یک راه خوب برای شروع به بررسی محرک‌ها این است که یک دفتر خاطرات داشته باشید و هر بار که دچار این رفتار می‌شوید آن را یادداشت کنید. در لحظه، یادداشت کنید که چه افکار یا تجربیاتی این فرآیند را آغاز می‌کند و این یک محرک برای شما خواهد بود.

 

[aliasghar]

جایگزین‌های مفید پیدا کنید​

تغییر یک عادت بد به یک رفتار خوب، با پیدا کردن یک رفتار دیگر که حالت ایده‌آل‌تر و سالم‌تر باشد و می‌تواند همان هدف را برآورده کند، به دست می‌آید.
• به عنوان مثال، اگر تمایل زیادی به نگرانی در مورد شرایط اضطراری دارید، کمی زمان بگذارید تا خود را آماده کنید تا بدانید حتی در مواقع اضطراری خوب هستید. از افکار خود به خوبی استفاده کنید و با کمک به دیگران برای آماده شدن برای این رویدادها قدمی فراتر بردارید. این کار، حواس شما را از اجرای مکرر بدترین سناریو در ذهن شما پرت می‌کند.

مدیریت نگرانی‌ها​

ذهن آگاهی را تمرین کنید​

این به معنای تماس با افکار، اعمال و واکنش‌های خودتان است. این نیز فرآیندی است که از فعالیت‌های آرام‌بخشی مانند یوگا برای جابجایی استرس گذشته و عدم تمرکز بر موارد منفی استفاده می‌کند.
همین که خودتان قبول کنید که تمایل دارید بیش از حد به برخی چیزها فکر کنید، گام بزرگی به سوی هوشیار بودن است، زیرا می‌توانید استرسی که دارید را به این عادت نسبت دهید و نه به رویدادهای واقعی. آگاهی از پیامدهای استرس نیز به یادگیری این که اجازه ندهید استرس از نظر جسمی به شما آسیب برساند کمک می‌کند.

 

[aliasghar]

یک دوره نگرانی روزانه را برنامه ریزی کنید​

ممکن است نتوانید به طور کامل افکار وسواسی را متوقف کنید، اما می‌توانید آنها را به یک بخش کوتاه از روز خود اختصاص دهید.
• هر روز ۳۰ دقیقه وقت بگذارید تا بنشینید و در مورد آنچه شما را نگران می‌کند بنویسید. به خود یادآوری کنید که اگر این نگرانی‌ها در بقیه روزتان بروز کرد، فقط در آن دوره نگرانی به عامل استرس‌زا فکر خواهید کرد.

فعال باشید​

فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. ورزش مواد شیمیایی حس خوب در مغز که اندورفین نام دارد راآزاد می‌کند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.
• پیاده‌روی سریع طولانی مدت برای جریان یافتن خون یا تعریق به مدت یک ساعت در باشگاه، حواس‌تان را پرت می‌کند و همچنین راهی برای پاکسازی بدن از سموم است. بسیاری از مردم عرق کردن را به عنوان یک فرآیند آزاد کننده و همچنین یک عرق طبیعی می‌دانند.

 

[aliasghar]

یک دفترچه یادداشت داشته باشید​

در مورد ترس‌های خود بنویسید و همچنین در مورد آنچه در نهایت اتفاق می‌افتد بنویسید تا در آینده بتوانید این دو را با هم مقایسه کنید. این به شما کمک می‌کند تا بفهمید که چقدر با فکر کردن به بدترین مشکل، در حالی که همیشه اتفاق نمی‌افتد، مشکل را بدتر می‌کنید.

به یک درمانگر مراجعه کنید​

اگر افکار وسواسی شما در زندگی روزمره اختلال ایجاد می‌کند، ممکن است عاقلانه باشد که از یک متخصص کمک بگیرید.
• درمان نشخوار فکری می‌تواند شامل مشاوره، حساسیت‌زدایی از طریق حرکت چشم و پردازش مجدد (EMDR) و مداخلات رفتاری باشد. داروهای تجویزی نیز وجود دارد که می‌توان برای آرام کردن افکار وسواسی مصرف کرد.

ایجاد نگرش سالم‌تر​

افکار خود را با دیگران به اشتراک بگذارید​

به یک دوست اعتماد کنید، به خصوص به کسی که از موقعیت‌های مشابه جان سالم به در برده است. او ممکن است نکات خوبی در مورد نحوه رسیدگی به این نوع افکار داشته باشد. گروه‌های حمایتی از افراد مبتلا به افسردگی یا اختلال نشخوار فکری برای به دست آوردن اعتماد به نفس و از بین بردن مشکلات مرتبط با این شرایط بسیار خوب هستند.

 

[aliasghar]

غلبه بر کمال گرایی​

داشتن این ذهنیت که هر کاری که انجام می‌دهید باید با استانداردی ایده‌آل انجام شود، هم باعث فرسودگی ذهنی و هم اضطراب می‌شود. تغییر نگرش کمال گرایی، با پذیرش این امر آغاز می‌شود که اشتباهات و نقص‌ها در هر فردی اجتناب ناپذیر هستند.
• یاد بگیرید که کمال گرایی را در خود تشخیص دهید. آیا اغلب در برآوردن استانداردهای خود مشکل دارید یا فقط با زمان و تلاش زیاد این کار را انجام می‌دهید؟ آیا اغلب در فرآیند تلاش برای برآورده کردن استانداردهای خود احساس ناراحتی می‌کنید؟
• شما می‌توانید با یادآوری عباراتی مانند «همه اشتباه می‌کنند!» یا «من فقط انسانم و همه‌ی انسان‌ها اشتباه می‌کنند»دیدگاه واقعی‌تری اتخاذ کنید. سعی کنید این کار را زمانی انجام دهید که مرتکب اشتباه می‌شوید یا انتظاراتی که از خود دارید را برآورده نکرده‌اید. با گذشت زمان، کمتر به خودتان سخت می‌گیرید.

 

[aliasghar]

لازم نیست همه چیز را کنترل کنید​

آنچه را که می‌توانید تغییر دهید و یاد بگیرید آنچه را که نمی‌توانید بپذیرید. واکنش‌های جدید به موقعیت‌های استرس‌زا را تمرین کنید و در طول زمان خود را به چالش بکشید تا به افکار وسواسی پایان دهید.
•با دوستان و خانواده کار کنید تا راه‌هایی را کشف کنید که می‌توانید محرک‌هایی را که می‌خواهید کنترل کنید کنار بگذارید. داشتن حمایت از عزیزانتان می‌تواند خوب باشد و همچنین باعث می شود سطح دیگری از مسئولیت پذیری را داشته باشید.

توجه خود را به سمت نکات مثبت زندگی خود معطوف کنید​

همه‌ی افراد از نکات مثبت و منفی در زندگی یاد می‌گیرند، اما کسی که وسواس دارد، معمولاً بیشتر روی موارد منفی تمرکز می‌کند.
•هر روز زمانی را برای یادداشت کردن سه موردی که در روز شما واقعاً عالی یا خوشحال کننده بودند، اختصاص دهید. برای به اشتراک گذاشتن این «نکات مثبت» با عزیزانتان وقت بگذارید و آن را در اولویت قرار دهید. همچنین می‌توانید از آنها بخواهید که شرکت کنند و مکالمات مثبت بیشتری داشته باشند.

از مداخلات رفتاری، برای هدایت افکار منفی خود استفاده کنید​

حتی ممکن است تا زمانی که این گام را انجام ندهید، از اینکه چه زمان‌هایی و چند وقت یکبار این افکار را در سر دارید، کاملاً آگاه نباشید. این مداخلات به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری ناسالم قدیمی خود را شناسایی کنید و به جای آنها یک ذهنیت سالم‌تر و کمتر وسواسی اتخاذ کنید.
• این کار می‌تواند به همین سادگی باشد که یک کش را روی مچ دست خود ببندید و هر بار که این افکار وسواسی را در ذهن‌تان می پرورانید، آن را دور دستتان سفت کنید.