روانشناسی اجتماعی اضطراب امتحان؛ علائم و راه‌کارهای موثر برای غلبه بر آن

[Trodi]

۷. نفس عمیق بکشید
در صورتی که هنگام امتحان دچار اضطراب شدید، تنفس عمیق می‌تواند مفید باشد. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سپس از دهان خارج کنید. سوالات را به ‌صورت گام‌به‌گام پاسخ دهید و در صورت نیاز بین آن‌ها یک نفس عمیق بکشید. پر شدن ریه‌ها از اکسیژن باعث افزایش تمرکز و آرامش می‌شود.

 

[Trodi]

۸. فعالیت بدنی و خواب کافی داشته باشید
ورزش هوازی منظم و ورزش در حین مطالعه به کاهش تنش و مدیریت اضطراب امتحان کمک می‌کند. خواب مناسب هم با کسب نمرات خوب در مدرسه ارتباط مستقیم دارد. نوجوانان و کودکان به‌ویژه نیازمند خواب منظم و عمیق هستند. با این حال، بزرگسالان هم برای دستیابی به بهترین عملکرد خود باید به اندازه کافی بخوابند.

 

[Trodi]

۹. سایر مشکلات را نادیده نگیرید
اضطراب امتحان ممکن است با شناسایی و حل مشکلاتی که مانع یادگیری، تمرکز یا توجه می‌شوند، کاهش یابد. برای مثال، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD)، دیسلکسیا (نارساخوانی) یا سایر اختلالات یادگیری همگی می‌توانند تاثیری زیادی بر عملکرد تحصیلی داشته باشند. بسیاری از دانش‌آموزانی که با این اختلالات مواجه هستند ممکن است واجد شرایط دریافت خدمات ویژه مانند زمان اضافی برای به پایان رساندن امتحان یا انجام آزمون در محیط ساکت باشند.

 

[Trodi]

۱۰. با مشاور درباره روش‌های درمان استرس امتحان صحبت کنید
صحبت با روانشناس مشاور تحصیلی و درسی یا متخصص سلامت روان به شما کمک می‌کند احساسات، افکار و رفتارهایی که باعث اضطراب یا تشدید آن می‌شوند را مدیریت کنید. مشاور همچنین می‌تواند به شما مهارت‌های مطالعه و تکنیک‌های موثر برای امتحان دادن را آموزش دهد.

 

[Trodi]

بسته به شدت علائم، متخصص سلامت روان ممکن است درمان شناختی رفتاری (CBT)، مصرف داروهای ضد اضطراب یا ترکیبی از هر ۲ روش را پیشنهاد دهد. CBT بر تغییر عواملی که به ایجاد احساسات یا رفتارهای ناخوشایند منجر می‌شوند، متمرکز است.

 

[Trodi]

کلام پایانی
اضطراب امتحان یک نوع اضطراب عملکردی است که با ترس، نگرانی و حتی احساس بیماری جسمی هنگام روبه‌رو شدن با آزمون مشخص می‌شود. استرس یا اضطراب پیش از امتحان کاملا طبیعی است و حتی می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند. اما زمانی که شدید باشد، دقیقا اثر عکس دارد.

 

[Trodi]

بسیاری از افراد قادرند استرس ناشی از امتحان را به تنهایی کنترل کنند. با این حال، به یاد داشته باشید که منابع زیادی برای کمک وجود دارد.

 

[Trodi]

سوالات متداول
آیا اضطراب امتحان یک نوع اختلال است؟
این نوع اضطراب در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) به عنوان اختلال روانی در نظر گرفته نشده است. با این حال، گاهی‌اوقات ممکن است نشانه سایر اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب فراگیر یا فوبیای خاص باشد.

 

[Trodi]

چه عواملی باعث اضطراب آزمون می‌شوند؟
عوامل مختلف مانند کمال‌گرایی، عدم آمادگی کافی، ترس از شکست و فشارهای خارجی مانند انتظارات خانواده یا معلمان می‌توانند در بروز این مشکل نقش داشته باشند.

 

[Trodi]

چگونه بر استرس امتحان غلبه کنیم؟
تنفس عمیق، فعالیت‌ بدنی منظم و خواب کافی همگی برای غلبه بر استرس مفیدند. همچنین برنامه‌ریزی مناسب برای مطالعه و داشتن نگرش مثبت نسبت به خود می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.