آموزشی آموزش تنفس دیافراگمی با 7 تمرین طلایی + آموزش

[ASHOB]

بنابراین نقش دیافراگم اینجاست که اهمیت پیدا می‌کند؛ چون حرکات دیافراگم، فضاهای بیشتری را در بدن ما به وجود می‌آورد که ریه می‌تواند در آن‌ها پر از هوا شود و این هوا را بعداً در بازدم ما می‌توانید استفاده کنید.
تا این جا با تعریف واهمیت تنفس دیافراگمی آشنا شدیم. در ادامه به چگونگی انجام صحیح این تنفس می پردازیم.

 

[ASHOB]

تمرین های تشخیص و تقویت تنفس دیافراگمی​

1-بازکردن دست

دستان خود را باز کنید و در دو طرف بدن به صورت کامال باز و کشیده نگه دارید به نحوی که انگار می‌خواهید پرواز کنید، اما بال نمی‌زنید. حالا نفس بکشید.

 

[ASHOB]

در این حالت بدنتان به طورخودکار از دیافراگم استفاده می کند. در این مرحله از تمرین مهم است که شما تنفس شکمی(دیافراگمی) را تشخیص دهید. اگر با این تمرین متوجه این تنفس نشدید، تمرین دوم را انجام دهید. .

 

[ASHOB]

2. دراز کشیدن

بعد از این که رو به سقف دراز کشیدید شروع به نفس کشیدن کنید. وقتی نفس می‌کشید، دستان خود را روی شکم و پهلو بگذارید اگرتنفس را صحیح انجام داده باشید با بالا و پایین آمدن شکمتان متوجه خواهید شد .

 

[ASHOB]

در آخر سعی کنید بدون استفاده از دست و دراز کشیدن دیافراگم خودتان را منقبض و منبسط کنید.اگر نمی توانید سعی کنید نفستان را به داخل شکم و پهلو هدایت کنید. فکر کنید که مثل یک بادکنک باد می شوید.

 

[ASHOB]

نکته: سعی کنید تمرینات را در ابتدا اغراق آمیز انجام دهید.
نکته 2:روزانه 3 بار وبه صورت مستمر انجام دهید.

 

[ASHOB]

 

[ASHOB]

3-تمرین هیسسس

در دو تمرین اول، یادگرفتید که چطور تنفس دیافراگمی-شکمی را شناسایی کنید. در تمرین های بعدی یادمی گیرید که چطور دیافراگم را تقویت کنید.

 

[ASHOB]

تمرین اول برای تقویت دیافراگم، تمرین هیس است؛ بعد از نفس کشیدن عمیق، دهان را ببندید و از پشت دندان‌ها با صدای هیسسسسسس، نفس را کم‌کم خارج کنید. زمان هیس را اندازه بگیرید و سعی کنید هر بار آن را افزایش دهید.

 

[ASHOB]

4-تبدیل هوا(هیس) به صدا

برای شروع این تمرین، در حالت نشسته، یک دم دیافراگمی عمیق بگیرید، با صدای هیس خارجش خارجش کنید و تبدیل به صدای “آ” کنید؛